Я хочу сделать ежедневное расписание для тренировок дома

М/18/5'5"/105lbs (1.6 м/48кг).

Я новичок, когда дело доходит до работы, но я хотел бы нарастить мышечную массу.

Я хочу сделать ежедневное расписание для тренировок дома, где каждый день я работаю на различных частях тела, чем накануне. Я думал:

  • Понедельник: Бицепс
  • Вторник: АБС
  • Среда: Грудь
  • Четверг: Бицепс
  • Пятница: АБС
  • Суббота: Грудь
  • Воскресенье: Ноги

Что вы думаете? У тебя есть другое предложение?

+856
Don Reba 22 нояб. 2014 г., 21:37:27
24 ответов

Мне 20 лет. Я 85 кг (около 187 фунтов), и мой рост составляет 179 сантиметров. Я действительно не имеют каких-либо мышц. У меня есть жир на животе. Я был пловцом 4 года назад, но я не занимались спортом в течение 4 лет. Пора менять :)

Я пойду в тренажерный зал. Есть парень, который помогает мне в качестве тренера. На самом деле он не профессиональный тренер, но просто менеджер тренажерного зала. Из-за этого, я ему не доверяю.

Я только что проверил несколько сайтов, и я нашел двух тренировок на bodybuilding.com: сбросить жир и набрать мышечную . Я не уверен. Какой должна быть моя цель? Я жирная, но я не хочу потерять слишком много веса. Я хочу остаться такой же вес (может потерять 10-20 фунтов) и мышцы. Я пошел в спортзал в течение нескольких месяцев 1-2 года назад, поэтому я знаю некоторые базовые термины. Но я ничего не знаю о создании плана обучения. Я нашел этот план на интернет, но я не знаю, если это подходит для меня? Я не знаю, где я должен начать.

У меня нет каких-либо диетой. Какую диету я должен соблюдать? Я должен начать использовать добавки? Я также непереносимость лактозы.

+974
gerbill 03 февр. '09 в 4:24

Как обычно, я выскажу мое отсутствие профессионального опыта, но я занимаюсь мостами, так как я был ребенком, поэтому я могу говорить из личного опыта.

Если я правильно понял, ваша цель увеличить обратную гибкость для более строгой арки. Во-первых, гибкость в целом является, в некоторой степени, присуща. Возможно, вам придется признать, что там может быть верхний предел того, что можно добраться туда. Во-вторых, в то время как это всего-движение тела, существует три основных точек гибкость, чтобы работать, и каждый человек развивается по-разному на них. Две фотографии, которые вы на самом деле обеспечивают хорошую ссылку.

The two bridge images

Во-первых, у нас есть и наиболее очевидным проявлением гибкости и, к сожалению, один из самых ограниченных, спине. Вы заметите, что в образах, спина имеет достаточно похожие арки. Это потому, что есть некоторые довольно неотъемлемым аспектом гибкости человека. Есть некоторые люди, которые имеют большую гибкость, но большинство из нас может только вам так далеко прежде, чем мы ограничены по структуре позвоночника. Основная зона, где вы сможете улучшить там на самом деле на другой стороне, на животе. Проведение правильного моста требует основные силы, и сначала один из ваших ограничители, особенно для постоянного Chakrasana, будет динамической гибкости, живота и способность, чтобы замедлить движение, используя, что основные силы.

Во-вторых, существует гибкость тазобедренного сустава. Это может в первую очередь рассматриваться как закрыть бедра вам в положении "стоя". На втором рисунке, вы можете увидеть, где ноги выглядят почти как человек стоит. Это дело толкая бедра вперед по направлению к лодыжкам.

В-третьих, и тот, где много людей всего общества, является гибкость плеча. Заметьте, как на первом рисунке, плечи выбиты последние грудную клетку. Для сравнения, второе изображение имеет руки, плечи, грудную клетку и все в одну линию.

ТЛ;ДР

И вот здесь я прошу прощения, потому что я отвечала на все, но ваш вопрос, потому что я чувствовал, что вы нуждались в фоновом режиме. Для создания гибкости, вы будете в первую очередь делать "спальных" Chakrasana, с упором на рабочие руки ближе к ногам, при этом ваш основной фирмы. Как я уже говорил ранее, два основных направления возможность работать на плеча и бедра. Специально для работы на тех, Вы будете в основном альтернативный плечо и бедро сгибаний, сначала толкает ваши бедра к вашим ногам, как вы собирались переломить "стоя" движение сидя, и толкают свою грудную клетку на плечи и плечи за руки так, будто собирался поднять и снова. Из личного опыта, это хорошо иметь друга помочь вам, держа одной рукой под поясницу, чтобы обеспечить поддержку. Движение относится больше напрягают, чем вы думаете, и вы особенно не хотите потерять ваши руки и уронить себе на голову.

Так, что приводит к вопросу о том, где будут "стоять" Chakrasana помочь вам с вашей гибкости? Прежде всего, потому что вы должны контролировать свой спуск, это хорошо для построения динамических прочность и гибкость сердечника. Во-вторых, потому что он имеет свой вес тела несет вас, иногда это может быть полезно, чтобы прорваться через небольшое плато в вашей гибкости. Я лично рекомендую "стоя" версия для общие упражнения, потому что это больше всего тела, движение, которое требует комплексного и против движения, потому что его легче "начинать" с руками и ногами близко друг к другу по сравнению с "сна", где вполне толкая вверх в арку, и трудно начинать с рук и ног близко друг к другу так, как вы начинаете летать на спине.

+966
shivisuper 14 авг. 2014 г., 6:50:49

Это звучит, как ваши ноги, возможно, потребуется немного отдохнуть. В то время как бег и езда на велосипеде использовать разные мышцы ног, есть еще некоторые совпадения между обоими видами деятельности.

Мое предложение было взять хотя бы два полных дня отдыха, прежде чем идти снова на велосипеде. После этого поездка займет другой день отдыха, прежде чем заняться другим видом деятельности (бег или велосипед). Попробуйте сосредоточиться на выходные дни: четыре дня отдыха, три дня работы.
Пока ваш текущий уровень активности может быть хорошо для вас, очевидно, вы не можете улучшить на этом уровне. Добавление дней отдыха должно позволить вам, чтобы подтолкнуть себя дальше. После нескольких недель высокой в дни отдыха можно добавлять более активные дни. Однако, чем меньше дней отдыха вы позволяете себе, тем труднее будет улучшаться. Вам нужно выяснить для себя, сколько дней вы можете потратить на лошадях и бег, сколько вы хотите и можете улучшить ваш уровень активности и до какого момента вы хотите улучшить.

Перед поездкой вы должны потреблять углеводы (смесь простых и сложных углеводов) вместо белок для снабжения мышц энергией. Я лично предпочел бы что-то нормальное съесть, например, хлеб или макароны, как энергетические батончики стоят довольно дорого в долгосрочной перспективе.
Вы должны съесть белок после вашего тура. Опять же, я бы предпочел, чтобы просто поесть, пища в протеин. Даже протеиновые коктейли должны быть дешевле, чем протеиновые батончики.

+850
Codingale 27 февр. 2016 г., 12:01:07

После прогрева с 3D на доску , чтобы активировать ядро:

простые дощатые или птицу собака планка (одна рука, одна нога), боковой дощечки и обратный Plank(Бридж глют), цель в течение одной минуты каждый. смотрите рекомендуемые рутинные подробности и повышенной прочностью программу.

Затем выполните силовые тренировки:

только не ешь большой, так что вам не сделать большой.

сделать 1 или 2 набора для тренировки почти каждый день, или удар 5 комплектов и тренироваться 3 раза в неделю с 2 по 5 повторений (сила, диапазон) для каждого набора.

для ноги: пистолетик(приседания на одной ноге) и/или взвешенные выпады (повышенный обратный выпад).

для основных: ногу поднимает/л-СИТ->в-сидеть, задний рычаг прогрессии

для горизонтальной рукоятки: отжимания, тело-строки (обратный строк)

для оружия по вертикали: щука отжимания/стойка на руках отжимания , негативных подтягиваний/отжиманий

Затем выполните выносливость/выносливость обучение:

чередуя высокие колени(бедра-сгибатели) и прикладом ногами(бедра) (высокие колени стыковые Кикера для весенних тренировок www.youtube.com/watch?v=TVE_r1Af9r8) (нон-стоп 1 часа высокие колени вызов с V=l_p-wokHvzQ)

тонн обратные выпады (выпады ходьбой или) с колен поднимает комбо они лучше, чем приседания для бега (настраивается от 100 до тысячи) построить, сделать их на время на дистанции (например: за 10к направлены на 40мин-1час выпадами) (бегуны выпад на колено езды www.youtube.com/watch?v=9KjeQxK3ii8).

прыжки, выпады, прыжки.

для большей выносливости вы также можете иметь дни отжимания, чайник колокол качели(для заднего цепи)...

и наконец, вы можете иметь несколько дней, чтобы построить ядро выносливость через планку устанавливает, а затем построить для одного [колено] планка 40мин или больше.

+811
Dave Swersky 4 авг. 2016 г., 14:08:26

Вы можете снять видео о себе и ссылку на него в интернет-форуме (здесь хотя бы) или есть друг, следи за своей формой.

Не пытайтесь сделать ваш подъемников перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. Просто зеркало там будет влиять на ваши формы. Вы будете в конечном итоге глядя вверх или в сторону, когда вы в противном случае не было бы.

+796
ijaz ali 20 июл. 2010 г., 3:13:15

Даже если вес стека 100кг, все шкивы сделать так, фактический вес нужно тужиться, гораздо меньше, чем 100кг. И количество блоков, а также их размер, смазки и расстояние между друг другом, различается в зависимости от производителя. Итак, существует один-к-одному связь между Сколько можно делать со свободными весами и сколько вы можете сделать на станке эквивалент.

+774
DCaputi 25 нояб. 2014 г., 23:54:36

Я недавно начал мою длинную дистанцию бежать снова, и я ищу, чтобы конкурировать в марафоне в начале следующего года. Однако, я заметил, что конкретно мой ахиллова сухожилия может быть довольно жесткой в некоторые дни. Я и был довольно слабым в прошлом после выполнения растяжки, в основном из-за не будучи уверенным, что и когда делать.

У кого-нибудь есть хорошая растяжка и упражнения для бегуна (особенно бегунов) а также советы, когда делать простирания? например. до или после запуска или прогрева, стрейч, долгосрочной перспективе, и т. д...?

+743
memarinka 24 нояб. 2012 г., 23:50:23

Я работаю с большим количеством молодых людей, и некоторые из них, которые не придерживаются правильного пуш-ап позиции. Вместо того, чтобы держать их тела прямо, они будут придерживаться их прикладами вверх. Когда они делают "отжиманий" они, как правило, просто двигаться бедрами вверх и вниз, сохраняя руки статичны.

Понятно, что некоторые дети не хватает сил удерживать себя, но я хочу призвать силу нарастания с течением времени, а не плохая привычка развиваться. У меня такое впечатление, что эти молодые люди не могут сделать правильный пуш-ап будет просто идти на автопилоте без сознательно говорю их тела, что для выполнения условия движения и управления.

Какие есть способы двигаться в направлении правильном положении и поддерживать его (без использования каких-либо дополнительных подпорок)? Поговорка "держать свое тело прямо/квартира" или "не суй свой зад в воздух" не нажать для некоторых младших. Существуют ли более эффективные способы, чтобы описать, что делать и "обмануть" их умы, чтобы сделать их тела слушать?

+739
Aditya Deshmane 30 нояб. 2013 г., 6:20:37

Кто-нибудь знает, как эти два упражнения на этом видео называется?

По сути вроде бы одно упражнение и его вариации, но, пожалуй, вариация пользовательское имя.

Я хотите найти больше информации о упражнения и тренировки, которые включают в себя, но так я должен знать, как это называется.

Если она имеет разные названия в разных контекстах, пожалуйста, дайте мне знать.

+736
Angelo Giannatos 19 авг. 2011 г., 14:10:39

Бег на длинные дистанции, как новичок (даже когда нет лишнего веса) будет положить нагрузку на колени. Такие вопросы, как правильная обувь и запущенная форма повлияет на это. Вы должны рассмотреть ваши цели.

Если вы рассматриваете бег, чтобы похудеть, то вы, возможно, захотите рассмотреть другие варианты (например, сосредоточив внимание на свой рацион (80% боев) и ходьба для начала во время выполнения упражнения).

Бег на длинные дистанции необходимо постепенно застраиваться.

+681
CloakedEddy 10 мая 2013 г., 0:22:05

Как я понимаю, есть три механизма, с помощью которых АТП пополняется:

  1. Для интенсивного 10-12 второй попытки, АДП непосредственно превращается обратно в АТФ с помощью креатинфосфата

  2. Для усилий до пары минут, АТП производится путем гликолитического метаболизма

  3. Для более длительного усилия (от нескольких минут до многих часов), АТФ образуется при окислении жирных кислот и продуктов гликолиза

(Источник-почти дословно от Mark Rippetoe и практического программирования Лон Килгор для силовых тренировок, 2-е издание, стр. 57)

Если определенный вид спорта включает два различных метода метаболизма, а) как это взаимодействие работает, и Б) как состояние его?

Например, много работает-ориентированных командных видах спорта, как футбол явно в третьей категории (бег в течение двадцати минут поддерживать позиционного управления области). Те же виды спорта иногда требуют интенсивной рывками, что безусловно относится к первой категории (бег на отрыв).

Спорт-специальную подготовку (например, кормом) лучших для обучения это взаимодействие между двумя путями? Обучение каждого пути в отдельности (например, санки тащит, в формат одной тренировки, дистанции в другой) достаточно? Совсем кондиционирования должны быть объединены в одной специфической манере, которая имитирует более низкой интенсивности работы перемежаются со взрывами усилий (например, индийской трассы)?

Обновление: чтобы быть ясным, я ищу объяснения физических или физиологических явлений здесь происходит. Я не ищу советов на тренировку, если она конкретно объясняет, почему и как это наиболее эффективно, используя либо науки или конкуренции.

+681
John McK 26 дек. 2018 г., 7:38:28

Я делаю calisthenic упражнения в течение года. Так что я не новичок. Но меня смущает частота процедур. Моя программа тренировок выглядит так:

Понедельник: Нижняя Часть Тела
Вторник: Верхняя Часть Тела
Среда:АБС/Ядро
Четверг: Нижняя Часть Тела
Пятница: Верхняя Часть Тела
Суббота: АБС/Ядро
Воскресенье: Отдых

Каждая тренировка около 30 минут, и мои мышцы болят 2 дня. (АБС/базовой подготовки составляет 15, но я собираюсь изменить его) это хорошая сплит программы? Или я должен делать все в один день и отдохнуть день?

(Извините за мой плохой английский)

+635
The Demoniere 28 мар. 2018 г., 16:44:30

(Я использую гиревого качели СФГ за этот ответ, другие качели тоже есть)

Вид.

В хороший свинг, ты первый поход в колокольчик между ног, используя максимальное бедра изгиб и сгибание ног, только достаточно, чтобы позволить колокол, чтобы пройти между ляжек (как говорит Дэн Джон любит говорить, атака молнией). Вы тогда эффективно "топать" ногами, напрягая ягодицы (чтобы увеличить бедра), а также квадрицепсы (удлинить ноги), а также ваш основной (для поддержания постоянной Планка рода позиции). В 'колокол не идет выше уровня плеча.

Я признаю, что я не очень опытный в правильном механика на хорошем положении вертикальный прыжок, но непосредственные отличия, которые я вижу:

  1. Ваши ноги посадили в качели, в прыжке вы продлить вверх на ваших ног
  2. Вы свяжите ваши ядра (постоянная Планка) в качели, в прыжке ты не
  3. Вам не придется иметь дело с посадки в качели (очевидно)
  4. Вам не махать руками над головой в качели, ты в прыжке

Так... вид.

Основными драйверами движения (бедрах и расширения взрывных бедра) очень похожи на вертикальный прыжок (и тяга, пока вы не тянуть сумо), но что произойдет после того, как взрывной механизм не. В разгаре, вы все протянуть для того, чтобы контролировать путь гиря (два ядра, огонь латов, и т. д.) В прыжке, я считаю, никакого напряжения после взрывных шарнир тазобедренного сустава.

Как Примечание стороны, качели не сложно сделать правильно, но это очень легко сделать неправильно. Кажется, что различные типы колебаний появились также в кроссфит стиле, качели 'колокола, бьющего над головой качели, очень отличается от МТЗ качания, который очень отличается от заимки качания, что очень много тренеров в коммерческих тренажерных залах, кажется, настаивают на преподавании.

Если вы хотите узнать, как сделать качели правильно, перейти на исходный материал. Посмотрите книги Павел Tsatsouline или найти СФГ квалифицированного инструктора (или 1-дневный курс)

+617
user2618318 21 янв. 2010 г., 14:45:41

Я не могу предоставить какой-либо конкретный ответ, но я представляю, там, наверное, довольно жесткий лимит на уровень тестостерона. В моем понимании это самое большое различие между мужчинами и женщинами, специфические для развития мышц, и это основная вещь быть изменен, когда люди принимают стероиды.

Эти оба сильные показатели, что повышенный уровень тестостерона может, не требуя каких-либо других пропорциональных изменений, вызывают огромное увеличение вашей способности для обретения и сохранения мышц. Уточняю пропорциональному изменению с учетом увеличения калорийности питания, размеры, вес и т. д. очевидно, что необходимо расширять как размер мышц увеличивается, но по-прежнему масштабируется вверх вместо того, чтобы быть существенно изменены в некотором роде.

Я думаю, бесполезно и очевидный ответ на вопрос "есть ли верхний предел" - это "да", но что это предел, на самом деле...

Честно говоря, мы даже не понимаем наших собственных потребностей в питании, а также мы хотели бы думать. Это становится совершенно очевидным, когда вы начинаете смотреть на причудливые, совсем-вредные-для-самых-все диеты, как все мясная диета. Если вы прислушаетесь к тому, что большинство людей говорят что-то вроде этого должно вызывать сумасшедшие проблемы и, возможно, даже убить вас...но это, кажется, не быть случай. Ваша пищеварительная система ненавидит вас за хотя первые несколько недель.

Пока мы не поймем, наше тело гораздо лучше, чем в настоящее время мы делаем я не уверен, что какой-то определенный лимит для данного человека может быть строго определено.

+589
crane88 29 нояб. 2015 г., 8:14:15

Истина заключается в том, что вы можете построить силы верхней части тела и мышцы, используя только ваш вес тела. Марко прав! Вы можете, по крайней мере, вкладывать в турник.

Вы можете попробовать эту тренировку:

  1. Plyo отжимания
  2. Подтягивания
  3. Дипы Стул
  4. Доска Хруст Таза
  5. Боковой Дощечки Хруст Таза

Попробуйте выполнить 3 подхода по 12-15 повторений (работать ваш путь вверх) 3 дня в неделю с одним днем отдыха между ними в течение 3-4 недель. После этого, вы должны следовать прогрессивный принцип перегрузки для того чтобы продолжать наращивать силу и мышцы.

Вы также должны поесть в чистоте и питаться здоровой пищей калорий:

Сладкий картофель, яичные белки, куриные грудки, жареная рыба, арахисовое масло, авокадо, так как они загружаются с хорошим углеводов и белков.

Вы можете изменить эти упражнения как только вы можете выполнить более 15 повторений, легко продолжать следовать прогрессивный принцип перегрузки:

Гатор plyo отжимания, подтягивания, снижение plyo отжимания и т. д.

Удачи!

+587
foobarbecue 12 янв. 2015 г., 19:03:52

Нашими ногами поглотить больше сил во время бега, Как по сравнению с другими частями тела.Поэтому вы должны дать дополнительный уход для ваших ног, потому что ноги чаще всего пострадавшей части тела.Правильному выбору обуви должен быть там, когда вы покупаете обувь, то вы должны поддерживать их и заменить их, когда они изношены.

+568
Sherad 5 авг. 2018 г., 11:59:27

Ваша главная цель цель-потеря жира. Вы говорите, что ваша диета включает теперь лучше качество продуктов и практически никаких перекусов, пока это улучшение, это обычно не хватает. Для того чтобы реально похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. В случае, если вы не знаете, что ваш организм сжигает много калорий каждый день без тебя ничего делать для того, чтобы функционировать. Сумма определяется то, что называется РМР, выходить в интернет и вычислить это значение. Или если ты ленивый, независимо от вашего веса в фунтах, умножаем на 14-15 и вычесть около 500-600 калорий, чтобы быть безопасным, и норовят съесть такое количество калорий ежедневно. Едят большинство ваших углеводов вокруг тренировки для того чтобы улучшить чувствительность к инсулину и скорость потери жира. Ешьте не менее 0,8 г белка на кг массы тела, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.

Я очень быстро дал обзор выше, но ваша диета является наиболее важной частью потери веса однозначно. Я бы пойти так далеко, как говорят, потеря жира составляет 90% рациона.

Теперь, поскольку вы не можете нарастить мышцы на дефиците калорий, ваша цель должна быть, чтобы сохранить наибольшее количество мышечной ткани возможно.Чем больше мышечной массы вы имеете, тем выше ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем эффективнее будет ваша потеря веса процесс становится. Таким образом, в простых терминах, больше мышц увеличивает ваш метаболизм. Если вы потеряете значительное количество мышечной массы во время потери веса, ваш метаболизм замедляется, и вы найдете его очень трудно потерять дополнительный жир, и вы скорее всего получите жировые. Так что вы просто торговали жир на мышцы!

Сейчас, в условиях актуальный вопрос. Высокая интенсивность силовых упражнений (в 70-100% диапазона) лучше, чем низкий уровень интенсивности упражнений (в 40-70% диапазона) во время диеты. Высшие учебные нагрузки помогут вам сохранить силы и мышцы во время гипокалорийной (с пониженным содержанием калорий) диеты гораздо лучше, чем супер-высокий объем/низкая интенсивность тренировок. Мы были зомбированы различных мышечных журналов, считают, что вы должны сделать высокую подготовку РЭП по определению. Это совершенно нелепо! Конечно, вы использовать немного больше энергии во время сеанса, но подумайте об этом: чем больше объем тренировки вы выполняете, тем больше энергии вам нужно, чтобы оправиться от тренировки. Чем больше гликогена вы сжигаете во время силовой тренировки, тем больше углеводов нужно для восстановления и прогресса. Если вы по какой-либо резки диету, вероятность того, что вы снизили потребление углеводов совсем немного. Так что вам нужно больше углеводов, но вы на самом деле давать меньше, чтобы ваш организм!

Кроме того, во время гипокалорийной диеты ваш организм имеет пониженную анаболизма, т. е. он не может синтезировать больше белка в мышцу, как это происходит, когда вы едите тонну. Супер-большой объем работы (большое количество повторений) приводит к большому количеству микротравм на мышечных структур; большое микротравмы, требует значительного увеличения синтеза белка, что ваше тело не может сделать на данный момент. Конечно, используя максимальную прочность хот-РОКС позволит вам поддерживать мышцы во время гипокалорийной диеты, кроме того, чтобы помочь вам сжечь жир. Так что если вы используете большой объем/низкая интенсивность тренировки во время диеты, вы будете сломать и построить больше мышц меньше. Не совсем хорошие новости! Пожалуй, одним из самых больших преимуществ высокая-репутация учебного увеличивается приток крови и питательных веществ к мышцам, а если у вас уменьшенное количество питательных веществ в ваше тело, это преимущество практически впустую!

Надеюсь в этот момент Вы понимаете суть этого ответа: во время потери жира диета, силовые тренировки (интенсивность выше 60%) используется для предотвращения потери мышечной и даже стимулировать мышцы. Он не должен быть использован как агент потерю жира! Основная часть вашего потеря веса будет исходить от вашего рациона и энергетических систем.

Источник: Т-Нации

+548
365nice 29 авг. 2018 г., 7:50:19

Я новый раннер (несколько недель) и не из-за, чтобы начать свой срок еще на неделю. Мне пришлось остановиться в миле на сегодня потому что я получил духа корчи из ниоткуда и очень хотела викодин. (Он думал-получать-в-плода-положения-в-центре-города-в-след боли, типа) я думала, что у меня начались месячные. Конечно, я был примерно на полпути хромает обратно к моей машине (10 минут?) это прошло, и я чувствовала себя совершенно нормально. Тогда я припустил обратно к моей машине, чтобы я мог сделать его домой до следующего периода. Дело в том, что это был призрак судорога. У меня не начались месячные. Что это дает? Я всегда хорошо увлажненной, так что я знаю, что это не так.

В дополнение к идти к врачу, я просто хочу знать: Это нормально? Можно ли избежать? Я должен начать принимать обезболивающие, прежде чем я бегу?

+401
peirix 6 июн. 2013 г., 11:43:13

Чтобы добавить к двум предыдущим ответам alerady...

Гидратации в целом необходимо решать в большей степени, чем гидратация один understakes прямо перед запуском. Следует adaquately увлажненной в целом.

Вы не обезвоживает, как будто вы спите через дыхание (особенно зимой, когда воздух может быть сухой) и пота. Вас также может пить меньшее количество воды (24 унции. много ИМО), как вы проснетесь. Вы должны дать себе несколько минут, чтобы растянуть, ослабить и просыпаюсь раньше все равно ухожу, так что я бы Реко держа стакан на тумбочке пить момент, когда вы просыпаетесь утром. Вам не нужны все 24 унции, простая 4-8 унций будет сделать совсем немного, я считаю.

Я стараюсь держать стакан воды на прикроватную тумбочку и, когда я просыпаюсь в ночи, я хватаю его за несколько глотков.

Наконец, если ваше тело нуждается большое гидратации ты всегда можешь пить воду во время бега. Если вы бежите марафон, вы должны практиковать пить во время бега. Эти ранние утренние пробежки может быть прекрасное время, чтобы сделать это, если вы должны гидрат много для любого запуска.

+322
Ping Mai 4 мая 2012 г., 2:06:25

Я бы посоветовал полистать копию последней редакции Стартовая сила Марк Rippetoe и после программы к письму до линейной прогрессии перестает питаться, чтобы поддерживать ваши цели. Если вы цели, чтобы получить больше и сильнее, то ем больше и сильнее. Один грамм белка на фунт веса тела, сделать ваши овощи там, и если нужно пей каждый день молоко.

+316
Katerima 14 мар. 2016 г., 19:35:22

Я в основном согласен с куницей ответ в том, что ноги изменились с широким распространением постоянного ношения обуви, но я не согласен с некоторыми его другими фактами, например, его утверждение, что нет успешных босиком или минималистских бегунов (и неважно, что, при высоком уровне конкуренции, рассуждая о минималистский оборудование как-то глупо, поскольку они работают на уровне, снимая сотые доли секунды).

По сути, некоторые люди слабее, или даже упали, арки, или "плоскостопие", как у старого срок вышел. Иногда это то, что ты родился. Иногда это результат прошлых травм. Если у вас есть плоскостопие, вы собираетесь нужен супинатор, тем же способом, что вам нужно брекеты на ногу, если ты получил травмы, которые оставили ваши ноги не выдержать регулярное воздействие бега. Для большинства людей, это просто не является проблемой.

Лучший совет, который я видел на Босиком и минималистский бег, чтобы попробовать его сначала в небольших сегментах, 50-100 метров. Он меняет свою технику, обеспечивая напряжение в структурах тела, что вы, возможно, не осуществляется, даже если вам регулярно бегать в обуви, так что вы хотите, чтобы начать медленно, а затем облегчить ваш путь вверх. Прислушайтесь к своему телу. Кроме того, если вы на самом деле диагностируют с аркой проблемы, поговорите со своим врачом. Есть некоторые доказательства, что босиком ходьба или бег может помочь, но фактические результаты могут отличаться в зависимости от причины вашего плоскостопие и перескакивать в более вероятно для того чтобы причинить ушиб.

+212
Assaf Sela 4 июл. 2014 г., 11:04:48

Макс отжимания, Макс Планк, Макс подтягиваний

Без оборудования требование вынуждает измерений в направлении сила-выносливость, а не задачи истинную силу. Отжимания не требуют какой-то силы, как предпосылка, и сила, конечно, сказывается на способности человека делать больше отжиманий за ограниченное количество времени, но и максимальное количество отжиманий-это испытание на прочность, силу, выносливость и кондиционирования, а не только сила. То же самое касается и доски, и подтягивания в меньшей степени. В качестве доказательства, считаю, что доктор Килгор и мышцы-выносливость стандартов, которые происходят, чтобы проверить максимальное количество отжиманий, подтягиваний и приседаний человек может выполнить за один цикл, определяется как "не более чем примерно 5 секунд пауза между представителями".

Без оборудования пункт является внешним ограничением, что не помочь нам в тестировании чистой силы. Единственный способ приблизиться к тестированию силы с помощью упражнений с собственным весом, чтобы продемонстрировать гимнастические умения, которые, конечно, имеют элементы баланса и уроки мастерства, а не просто сила. Эти силы-зависимые навыки включают в себя стойку на руках отжимания, передний и задний рычаг, нажимаем на стойку, мышцы-UPS, и другие, которые требуют кольца или другого оборудования.

Подтягивания может быть просто и значительно улучшены путем придания им одно повторение-максимум взвешенной подтягивающие тестирования из трех попыток. Это потребует от веса плиты и Дип/подтягивающие пояса. Другие тесты не представляется тесно связана с прочностью.

Существующие испытания на прочность

Чистая сила лучше всего проверять с помощью штанги или машины, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу и научных исследований.

Спорт пауэрлифтинг будет более точно назвать strengthlifting. Он проверяет силу с повторения максимальных подъемов в приседе, тяге и жиме лежа. Испытуемая получает три попытки на каждой. Зная, какой вес человек может поднять с пола, или столкнуть их грудь, или встать из-под, является отличным обследования всего тела их сила. Это занимает гораздо больше времени, чем пятнадцать минут, возможно, час или два ... и требует доступа к штанге, тарелки, и приземистые или силовой рамой, а также кто-то с базовыми знаниями подъемников, чтобы убедиться, что все выполнено правильно.

Эта идея может быть расширена в любой лифт. Присед/жим/становая тяга хорошо сбалансирован по общей численности-хотя это пропускает потянуть движения, но в один повторный максимум во многих подъемников испытание на прочность. Я отслеживать мои максимумы в приседе (спереди и сзади), становая тяга, накладные прессы, фермерские прогулки (которые предполагают какие-зонный), стеклоподъемники очищает (который, будучи быстрого подъема, это скорее испытание силы (скоростно-силовые), чем чистая сила), Румынская становая тяга, push-кнопка, и так далее. Сила стандартов для обычных лифтов можно найти на exrx.net, а также из Лон Килгор и в другом месте.

Многие ученые используют один повторный максимум усилий на жиме ногами или расширения машины ноги, или проверить максимальную прочность сцепления. У нетренированных лиц, они могут быть использованы в качестве грубых аналогов общую прочность. Иногда жим лежа или приседания используются, похожи на пауэрлифтинг.

Подвиги силы

Один удивительный, но субъективный способ измерения прочности является завершение диагностических задач, что впечатляет. Они относятся к силе, но часто участвует в степень другие атрибуты, такие как баланс. В моем списке:

  • Мышцы-ИБП
  • ОДН-nogi (пистолет)
  • Одной рукой пуш-ап
  • Стойку пуш-ап

...и многие, многие другие. Тест-это просто, "можно ли это сделать вообще?" на любой из пунктов в списке. В его кроссфит в тренажерном зале, Дэйв Вернер использует подобный набор спортивное мастерство тесты (в формате PDF), который включает в себя не сила атрибутами.

Стартовая сила-измерения режим

Поскольку вы только начинаете с измерения вашей силы, я бы порекомендовал следующее:

  1. Убедитесь, что вы способны выполнять базовые силовые упражнения с собственным весом. Будучи в состоянии сделать несколько десятков отжиманий, приседаний даже больше воздуха, десять дипов, и горстка подтягивания являются справедливыми предпосылки для штанги тренировки с отягощениями. Записать количество подходов и повторений вы делаете, и приблизительные периоды отдыха.
  2. Найти подходящее начинающих программа силовых тренировок. Стартовая сила Марк Rippetoe и Лон Килгор является отличным пинать для штанги обучения. В вики обеспечивает самый минимум, чтобы понять программу, но книга - это лучший выбор. Она учит вас основных подъемников (приседания, становая тяга, жим лежа и накладные расходы, чистую силу) в непревзойденную детализацию, обеспечивает философии поднимаясь, и намечает программу. Другие ресурсы, как-либо все в порядке, а также.
  3. Следить за своим прогрессом в этих базовых силовых движений с течением времени. В каждой тренировке вы будете доказывать приседе и других подъемников на пять повторений-максимальное. После нескольких месяцев это может быть целесообразно, чтобы проверить свои 1ПМ, который затем можно вернуться к каждому году или около того.
  4. Помните, что во время сердечно-сосудистых заболеваний оспаривается проявлять сопротивление, метаболический кондиционирования непродолжительного атрибута. Было бы достаточно разумными, чтобы держать бег или другие зонный работы-спринты, санки тащит, хил бежит, плавание, гребля ... в вашей программе для того, чтобы сохранить этот аспект вашей физической подготовки.
+168
Nate Mielnik 15 февр. 2013 г., 0:47:10

Что самое главное, выполняя мое ежедневное потребление калорий независимо от того, сколько еды я ем в день, или питаться 5-6 приемов пищи в день?

+157
Abbas Mohammed 9 сент. 2014 г., 16:48:33

Что вы, вероятно, испытываете задержки начала болезненность мышц (Домс). Если мышцы болят при нажатии на них пальцами, или если ее растянуть, то скорее всего это дом.

Домс вызвана повреждением мышц при внецентренном сжатии. (Не волнуйтесь, организм восстановится от этого повреждения.)

Это хуже, после первых нескольких тренировок после того, как не получилось в то время. Даже 2-недельный перерыв может привести к Домс после первой тренировки, когда вы вернетесь. Боль от Домс может длиться в течение примерно одной недели. Ваши мышцы будут адаптироваться, так что презервативы-это гораздо менее важной проблемой после последующих тренировок.

В статье в Википедии упоминается, что физические упражнения испытывая Домс может помочь облегчить боль, и я могу поддержать это. Когда мои мышцы болят от подъема, болезненность уходит, когда я играю в алтимат.

Как долго, как ваш диапазон движения и гибкость не нарушена, и это действительно дом, который вы испытываете, а не напряжение мышц, все должно быть в порядке, чтобы сделать вашу тренировку деятельности, как запланировано.

+111
Chris Hall 10 апр. 2011 г., 22:56:33

Показать вопросы с тегом